Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Прошло время, когда все поголовно завидовали худощавым от природы девушкам и высоким крепким мужчинам. Теперь это не предмет гордости: накачанное стройное тело, выносливость и впечатляющий рельеф – вот к чему действительно стремятся. Два месяца в спортзале, в окружении подтянутых девушек и парней заставили меня признать: мои попытки приблизиться к ним безуспешны. Тогда я и заинтересовалась вопросом: что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?

Как набрать мышечную массу: золотые правила питания

В погоне за рядами кубиков важно не потерять здравый смысл и сохранить здоровье. Любовь начинающих билдеров к высоко-белковой диете часто приводит к серьезным проблемам с поджелудочной и почками. Я не планировала участвовать в соревновании бодибилдеров. Поэтому мой выбор – сбалансированная оптимальная диета для набора мышечной массы. Несколько иностранных журналов о спортивном питании и личный пример моего тренера помогли сформировать идеальное соотношение.

Золотые правила питания: полноценная диета.

Белки 30-40%

Безусловно, строительным элементом мышц являются именно белки. Но «нажимать» на них излишне не стоит. Применить следующую формулу: 3 грамма белка на каждый килограмм веса. Какие источники белка лучше выбирать? Вот рейтинг, в котором продукты отсортированы по скорости усвоения белка и количеству животного жира (чем меньше – тем лучше).

1. ТОП-1 яичный белок и телятина;
2. ТОП-2 продукты из сои: тофу, соевое молоко;
3. ТОП-3 рыба: тунец, лосось, треска, а также морепродукты;
4. ТОП-4 филе индейки и курицы
5. ТОП-5 свинина, творог средней жирности и сыр, орехи, фасоль, нут, бобовые.

Углеводы 40-50%

Выяснив, что углеводы – это плохо, я быстро вычеркнула из своей диеты хлеб, каши, сладкие фрукты. И через несколько недель поняла, что была неправа: есть хотелось постоянно, а ни один белковый омлет не помогал. Организму необходимы сложные углеводы, которые медленно расщепляются и дают организму достаточно энергии. Если диета будет низкокалорийной и исключительно белковой, организму просто не хватит энергии на занятие в тренажерном зале. И необходимые калории он возьмет не только из «стратегических запасов на зиму»,  но и мышц.

Отсюда вывод: на завтрак и перед тренировкой включаем в свою диету сложные углеводы. Список прилагаю.

Цельнозерновые хлебцы, хлеб и макароны из муки грубого помола, гречка, овсянка, рис нешлифованный и черный, фрукты и ягоды (кроме винограда, абрикосов и бананов), все виды овощей.

Жиры 10%

Оптимальная диета включает не только белки и сложные углеводы, но и правильные жиры. Без них теряется эластичность мышц и кожи, а значит, эффект от занятий серьезно снизится. Что значит правильные?

Нерафинированное оливковое, льняное, кунжутное, подсолнечное масло, авокадо, орехи и семечки, а также жирные сорта рыбы (лосось, семга, скумбрия).

Как девушке набрать мышечную массу?

Примем за основу тот факт, что не обязательно иметь стальной рельеф. Девушке достаточно набрать мышечную массу, подтянуть, подчеркнуть и несколько увеличить стратегически важные зоны. Тогда оптимальное соотношение будет выглядеть так: белки 30% — углеводы 55% — жиры 15%.

Оптимальная диета: пример

«Все эти золотые правила питания – это теория, проценты и соотношения. Где факты и примеры?» – скажете вы. И будете правы: я тоже терпеть не могу такие статьи. Поэтому на ваш суд выношу образец своего меню.

• Завтрак: белковый омлет, куриное филе на пару, цельнозерновой хлебец с медом и яблоко.
• Обед: нешлифованный рис с брокколи, морковью, горошком на пару, отварная телятина.
• Ужин: тунец на пару, салат из шпината, авокадо и помидоров под оливковым маслом.

В качестве перекусов и перед тренировкой: смесь орехов, нежирный сыр и творог с ягодами.