Как заснуть, если не хочешь спать? Этот комплекс усыпит любого
Позади тяжелый день, десятки заданий, море писем. А завтра – важная встреча. Нужно отдохнуть и выспаться. Но вот уже два часа вы не можете сомкнуть глаз. Шансы быть бодрым и свежим завтра (а вернее, уже сегодня) тают с каждой минутой. Единственный вопрос, который беспокоит: «Как заснуть, если не хочешь спать?».
В какие часы лучше спать? Ложимся спать в промежутке между 22 и 23 часами и планируем на отдых не менее 7 часов. Поэтому сегодня в 21 час начинаем выполнять комплекс «Усыпить любого».
1,5-2 часа до сна. Убираем спальню
Если спальня по совместительству – офис, где вас окружают ноутбук и рабочие документы, уснуть будет непросто. То и дело хочется проверить почту, ответить «по-быстрому» и посмотреть завтрашние задания. Поэтому за два часа до сна избавляемся от навязчивого соседства: переносим ноутбук, телефон и бумаги в другую комнату, а в спальне включаем приглушенный свет (он будет способствовать выработке гормона сна – мелатонина).
1 час до сна. Пьем молоко
Помогает ли молоко заснуть? Традиция выпивать стакан теплого молока перед сном имеет научное обоснование: аминокислота триптофан способствует выработке гормона счастья – серотонина. Не любите теплое молоко? Отличный вариант – ромашковый чай с добавлением сливок и меда. Выпиваем вечерний коктейль мелкими глотками и чувствуем, как глаза начинают слипаться.
50 минут до сна. Читаем
Достаем с полки книгу, садимся в теплую постель и читаем. Вначале среди строк романа будут вклиниваться рабочие мысли и воспоминания, но минут через 15 вы погрузитесь в историю. Кстати, не выбирайте остросюжетные детективы. Больше подойдет классический роман с интересным стилем и образным описанием. Не читали «Сагу о Форсайтах» Джона Голсуорси? Попробуйте, вот уже полгода эта книга – постоянный обитатель моего прикроватного столика.
20 минут до сна. Слушаем музыку
Ученые доказали: визуализация и музыка, чтобы заснуть – лучше, чем счет барашков и слоников. На Youtube множество 8-часовых роликов, которые создадут приятный музыкальный фон на все время сна. Безусловно, это подойдет не всем, но попробовать стоит. Сегодня перед сном запустите это видео.
10 минут до сна. Дышим
Откладываем книгу в сторону, выключаем свет и открываем окно. Чтобы сон был спокойным и крепким, температура в комнате должна быть не выше +20. Поэтому приоткрытое окно и теплое одеяло – оптимальное сочетание. Ложимся на спину и переводим дыхание в сонный «режим»: вдыхаем на 4 медленных счета, на 2 счета задерживаем воздух и выдыхаем на 3. Такое дыхание действует успокаивающе и, плюс ко всему, занимает мысли монотонным упражнением «досчитать до 4х». Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон уже на этом этапе.
30 минут спустя. Разрешаем себе не спать
Честно выполнили все этапы, но сон по-прежнему не приходит? принимаем радикальное решение – разрешаем себе не спать. Главный ответ на вопрос: «Что сделать, чтобы заснуть?» – не заставлять себя спать. Перестаем ругать себя, считать часы до утреннего будильника, крутиться и искать правильное положение. Говорим себе: «Даже когда я не сплю, я отдыхаю. Я удобно лежу в кровати, мое тело расслабляется. Я чувствую, как расслабляются мышцы спины и шеи. Я расслабляю мышцы лица».
Странно, но только когда начинаешь выполнять это упражнение, осознаешь, как сильно было напряжено все тело в попытке словить ускользающий сон. Развиваем тему: рассказываем про мышцы ног, как нравится мягкая подушка, что уже сейчас вы отдыхаете и восстанавливаете силы. И вы не заметите, как медитация плавно перейдет в первый сон.
